Caminhando ou correndo, movimente-se!
Setembro 17, 2009 by Mulher Tuga
Filed under Fitness
Eliminar gorduras pode ser tão simples como colocar um pé à frente do outro. Para lhe mostrar como é fácil seguir um programa de exercício físico que poderá ser seguido por qualquer pessoa com o objectivo de perder peso e embelezar o seu corpo, disponibilizamos diversos planos desenvolvidos por especialistas que poderá cumprir no seu dia-a-dia…
Algumas mulheres não têm tempo ou não gostam de frequentar um ginásio. Perante isto, surge naturalmente a seguinte pergunta: O que fazer para queimar calorias? A resposta é simples: você deve manter-se activa e modificar algumas atitudes do dia-a-dia, como passar horas sentada em frente da televisão, por exemplo. Você sabe que se não eliminar as calorias extra irá adquirir uns quilos a mais! Bastam 10 dias sem exercício físico para que você comece a perder massa muscular (chegando mesmo a sentir flacidez) e 15 dias para que a sua capacidade aeróbia comece a diminuir. Além disso, fazer exercício físico regularmente, traz muitos benefícios como o bem-estar causado pela libertação de endorfina (nos exercícios aeróbios), a regularização do sono, o fortalecimento muscular, etc.
Dado que a condição física de muitas mulheres é praticamente inexistente, deverá escolher um dos seguintes planos físicos de acordo com a sua condição: 1 – Caminhada; 2 – Caminhada/Corrida ou simplesmente 3 – Corrida. Entenda estes três planos como diferentes níveis…
Ao caminhar/correr adquira uma boa postura para o fazer de forma segura – tronco erecto, olhar horizontal, queixo paralelo ao sole, abdómen contraído, balançar os braços alternadamente e manter os ombros relaxados. Ao se sentir ofegante deve diminuir a velocidade das passadas, o esforço pode estar a ser superior à sua capacidade física. Se for caminhar/correr durante a manhã, não o deve fazer em jejum. Caminhe e faça alguns alongamentos durante 10 minutos antes de iniciar cada ponto do plano.
1. Caminhada
Se estiver pela primeira vez a fazer exercício físico ou se preferir andar a correr!
Semana 1
Dia 1: 15 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 2: 15 min. Caminhada em ritmo moderado
Dia 3: 20 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 4: Descanso
Dia 5: Descanso
Semana 2
Dia 1: 20 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 2: 15 min. Caminhada em ritmo moderado
Dia 3: 20 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 4: 20 min. Caminhada em ritmo moderado
Dia 5: Descanso
Semana 3
Dia 1: 25 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 2: Descanso
Dia 3: 20 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 4: 4 min. Caminhada em ritmo moderado. 1 min. Caminhada em ritmo rápido. Repetir a alternância durante 15 min
Dia 5: Descanso
Semana 4
Dia 1: 30 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 2: 25 min. Caminhada em ritmo moderado
Dia 3: 25 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 4: 4 min. Caminhada em ritmo moderado. 1 min. Caminhada em ritmo rápido. Repetir a alternância durante 20 min
Dia 5: 25 min. Caminhada em ritmo moderado
Semana 5
Dia 1: 30 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 2: 3 min. Caminhada em ritmo moderado. 2 min. Caminhada em ritmo rápido. Repetir a alternância durante 25 min
Dia 3: 30 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 4: 3 min. Caminhada em ritmo moderado. 2 min. Caminhada em ritmo rápido. Repetir a alternância durante 20 min
Dia 5: 30 min. Caminhada em ritmo moderado
Semana 6
Dia 1: 35 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 2: 3 min. Caminhada em ritmo moderado. 2 min. Caminhada em ritmo rápido. Repetir a alternância durante 25 min
Dia 3: 30 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 4: 2 min. Caminhada em ritmo moderado. 3 min. Caminhada em ritmo rápido. Repetir a alternância durante 25 min
Dia 5: 30 min. Caminhada em ritmo moderado
2. Caminhada/Corrida
Se gosta da junção da caminhada com a corrida, ou se já caminha pelo menos 30 minutos, no mínimo 3 vezes por semana!
Semana 1
Dia 1: 25 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 2: 4 min. Caminhada em ritmo moderado. 1 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância durante 20 min
Dia 3: 30 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 4: 25 min. Caminhada em ritmo moderado
Dia 5: Descanso
Semana 2
Dia 1: 30 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 2: 3 min. Caminhada em ritmo moderado. 2 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância durante 25 min
Dia 3: 30 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 4: 25 min. Caminhada em ritmo moderado
Dia 5: Descanso
Semana 3
Dia 1: 30 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 2: 3 min. Caminhada em ritmo moderado. 3 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância entre 18 a 24 min
Dia 3: 2 min. Caminhada em ritmo moderado. 2 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância entre 24 a 26 min
Dia 4: 30 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 5: 2 min. Caminhada em ritmo moderado. 2 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância entre 24 a 26 min
Semana 4
Dia 1: 35 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 2: 2 min. Caminhada em ritmo moderado. 3 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância durante 25 min
Dia 3: 30 min. Caminhada em ritmo moderado
Dia 4: 30 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 5: 2 min. Caminhada em ritmo moderado. 3 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância durante 20 min
Semana 5
Dia 1: 40 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 2: 2 min. Caminhada em ritmo lento. 2 min. Corrida em ritmo rápido. Repetir a alternância entre 28 a 32 min
Dia 3: 30 min. Caminhada em ritmo moderado
Dia 4: 30 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 5: 1 min. Caminhada em ritmo moderado. 4 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância durante 25 min
Semana 6
Dia 1: 40 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 2: 1 min. Caminhada em ritmo lento. 2 min. Corrida em ritmo rápido. Repetir a alternância durante 24 min
Dia 3: 1 min. Caminhada em ritmo moderado. 1 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância durante 30 min
Dia 4: 30 min. Caminhada em ritmo lento
Dia 5: 1 min. Caminhada em ritmo moderado. 5 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância durante 30 min
3. Corrida
Se está habituada a correr pelo menos 30 minutos a um ritmo lento, 5 vezes por semana ou se já cumpriu os 2 níveis anteriores e pretender avançar para o plano de corrida.
Semana 1
Dia 1: 30 min. Corrida em ritmo lento
Dia 2: 25 min. Corrida em ritmo moderado
Dia 3: 30 min. Corrida em ritmo lento
Dia 4: 25 min. Corrida em ritmo moderado
Dia 5: 25 min. Corrida em ritmo moderado
Semana 2
Dia 1: 35 min. Corrida em ritmo lento
Dia 2: 25 min. Corrida em ritmo moderado
Dia 3: 30 min. Corrida em ritmo lento
Dia 4: 30 min. Corrida em ritmo moderado
Dia 5: 20 min. Corrida em ritmo moderado
Semana 3
Dia 1: 40 min. Corrida em ritmo lento
Dia 2: 30 min. Corrida em ritmo moderado
Dia 3: 30 min. Corrida em ritmo moderado
Dia 4: 2 min. Corrida em ritmo rápido. 1 min. Corrida em ritmo lento. Repetir a alternância durante 21 min
Dia 5: 30 min. Corrida em ritmo moderado
Semana 4
Dia 1: 45 min. Corrida em ritmo lento
Dia 2: 30 min. Corrida em ritmo moderado
Dia 3: 30 min. Corrida em ritmo moderado
Dia 4: 3 min. Corrida em ritmo rápido. 2 min. Corrida em ritmo lento. Repetir a alternância durante 25 min
Dia 5: 30 min. Corrida em ritmo lento
Semana 5
Dia 1: 45 min. Corrida em ritmo lento
Dia 2: 1 min. Corrida em ritmo rápido. 1 min. Corrida em ritmo lento. Repetir a alternância entre 24 a 26 min
Dia 3: 30 min. Corrida em ritmo moderado
Dia 4: 3 min. Corrida em ritmo rápido. 1 min. Corrida em ritmo lento. Repetir a alternância durante 24 min
Dia 5: 30 min. Corrida em ritmo lento
Semana 6
Dia 1: 45 min. Corrida em ritmo lento
Dia 2: 2 min. Corrida em ritmo rápido. 2 min. Corrida em ritmo lento. Repetir a alternância entre 28 a 32 min
Dia 3: 30 min. Corrida em ritmo moderado
Dia 4: 4 min. Corrida em ritmo rápido. 2 min. Corrida em ritmo lento. Repetir a alternância durante 30 min
Dia 5: 30 min. Corrida em ritmo lento