Algumas mulheres não têm tempo ou não gostam de frequentar um ginásio. Perante isto, surge naturalmente a seguinte pergunta: O que fazer para queimar calorias? A resposta é simples: você deve manter-se activa e modificar algumas atitudes do dia-a-dia, como passar horas sentada em frente da televisão, por exemplo. Você sabe que se não eliminar as calorias extra irá adquirir uns quilos a mais! Bastam 10 dias sem exercício físico para que você comece a perder massa muscular (chegando mesmo a sentir flacidez) e 15 dias para que a sua capacidade aeróbia comece a diminuir. Além disso, fazer exercício físico regularmente, traz muitos benefícios como o bem-estar causado pela libertação de endorfina (nos exercícios aeróbios), a regularização do sono, o fortalecimento muscular, etc.

Dado que a condição física de muitas mulheres é praticamente inexistente, deverá escolher um dos seguintes planos físicos de acordo com a sua condição: 1 – Caminhada; 2 – Caminhada/Corrida ou simplesmente 3 – Corrida. Entenda estes três planos como diferentes níveis…

Ao caminhar/correr adquira uma boa postura para o fazer de forma segura – tronco erecto, olhar horizontal, queixo paralelo ao sole, abdómen contraído, balançar os braços alternadamente e manter os ombros relaxados. Ao se sentir ofegante deve diminuir a velocidade das passadas, o esforço pode estar a ser superior à sua capacidade física. Se for caminhar/correr durante a manhã, não o deve fazer em jejum. Caminhe e faça alguns alongamentos durante 10 minutos antes de iniciar cada ponto do plano.

1. Caminhada

Se estiver pela primeira vez a fazer exercício físico ou se preferir andar a correr!

Semana 1

Dia 1: 15 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 2: 15 min. Caminhada em ritmo moderado

Dia 3: 20 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 4: Descanso

Dia 5: Descanso

Semana 2

Dia 1: 20 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 2: 15 min. Caminhada em ritmo moderado

Dia 3: 20 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 4: 20 min. Caminhada em ritmo moderado

Dia 5: Descanso

Semana 3

Dia 1: 25 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 2: Descanso

Dia 3: 20 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 4: 4 min. Caminhada em ritmo moderado. 1 min. Caminhada em ritmo rápido. Repetir a alternância durante 15 min

Dia 5: Descanso

Semana 4

Dia 1: 30 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 2: 25 min. Caminhada em ritmo moderado

Dia 3: 25 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 4: 4 min. Caminhada em ritmo moderado. 1 min. Caminhada em ritmo rápido. Repetir a alternância durante 20 min

Dia 5: 25 min. Caminhada em ritmo moderado

Semana 5

Dia 1: 30 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 2: 3 min. Caminhada em ritmo moderado. 2 min. Caminhada em ritmo rápido. Repetir a alternância durante 25 min

Dia 3: 30 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 4: 3 min. Caminhada em ritmo moderado. 2 min. Caminhada em ritmo rápido. Repetir a alternância durante 20 min

Dia 5: 30 min. Caminhada em ritmo moderado

Semana 6

Dia 1: 35 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 2: 3 min. Caminhada em ritmo moderado. 2 min. Caminhada em ritmo rápido. Repetir a alternância durante 25 min

Dia 3: 30 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 4: 2 min. Caminhada em ritmo moderado. 3 min. Caminhada em ritmo rápido. Repetir a alternância durante 25 min

Dia 5: 30 min. Caminhada em ritmo moderado

2. Caminhada/Corrida

Se gosta da junção da caminhada com a corrida, ou se já caminha pelo menos 30 minutos, no mínimo 3 vezes por semana!

Semana 1

Dia 1: 25 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 2: 4 min. Caminhada em ritmo moderado. 1 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância durante 20 min

Dia 3: 30 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 4: 25 min. Caminhada em ritmo moderado

Dia 5: Descanso

 Semana 2

Dia 1: 30 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 2: 3 min. Caminhada em ritmo moderado. 2 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância durante 25 min

Dia 3: 30 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 4: 25 min. Caminhada em ritmo moderado

Dia 5: Descanso

Semana 3

Dia 1: 30 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 2: 3 min. Caminhada em ritmo moderado. 3 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância entre 18 a 24 min

Dia 3: 2 min. Caminhada em ritmo moderado. 2 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância entre 24 a 26 min

Dia 4: 30 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 5: 2 min. Caminhada em ritmo moderado. 2 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância entre 24 a 26 min

Semana 4

Dia 1: 35 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 2: 2 min. Caminhada em ritmo moderado. 3 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância durante 25 min

Dia 3: 30 min. Caminhada em ritmo moderado

Dia 4: 30 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 5: 2 min. Caminhada em ritmo moderado. 3 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância durante 20 min

Semana 5

Dia 1: 40 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 2: 2 min. Caminhada em ritmo lento. 2 min. Corrida em ritmo rápido. Repetir a alternância entre 28 a 32 min

Dia 3: 30 min. Caminhada em ritmo moderado

Dia 4: 30 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 5: 1 min. Caminhada em ritmo moderado. 4 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância durante 25 min

Semana 6

Dia 1: 40 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 2: 1 min. Caminhada em ritmo lento. 2 min. Corrida em ritmo rápido. Repetir a alternância durante 24 min

Dia 3: 1 min. Caminhada em ritmo moderado. 1 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância durante 30 min

Dia 4: 30 min. Caminhada em ritmo lento

Dia 5: 1 min. Caminhada em ritmo moderado. 5 min. Corrida em ritmo moderado. Repetir a alternância durante 30 min

3. Corrida

Se está habituada a correr pelo menos 30 minutos a um ritmo lento, 5 vezes por semana ou se já cumpriu os 2 níveis anteriores e pretender avançar para o plano de corrida.

Semana 1

Dia 1: 30 min. Corrida em ritmo lento

Dia 2: 25 min. Corrida em ritmo moderado

Dia 3: 30 min. Corrida em ritmo lento

Dia 4: 25 min. Corrida em ritmo moderado

Dia 5: 25 min. Corrida em ritmo moderado

Semana 2

Dia 1: 35 min. Corrida em ritmo lento

Dia 2: 25 min. Corrida em ritmo moderado

Dia 3: 30 min. Corrida em ritmo lento

Dia 4: 30 min. Corrida em ritmo moderado

Dia 5: 20 min. Corrida em ritmo moderado

Semana 3

Dia 1: 40 min. Corrida em ritmo lento

Dia 2: 30 min. Corrida em ritmo moderado

Dia 3: 30 min. Corrida em ritmo moderado

Dia 4: 2 min. Corrida em ritmo rápido. 1 min. Corrida em ritmo lento. Repetir a alternância durante 21 min

Dia 5: 30 min. Corrida em ritmo moderado

Semana 4

Dia 1: 45 min. Corrida em ritmo lento

Dia 2: 30 min. Corrida em ritmo moderado

Dia 3: 30 min. Corrida em ritmo moderado

Dia 4: 3 min. Corrida em ritmo rápido. 2 min. Corrida em ritmo lento. Repetir a alternância durante 25 min

Dia 5: 30 min. Corrida em ritmo lento

Semana 5

Dia 1: 45 min. Corrida em ritmo lento

Dia 2: 1 min. Corrida em ritmo rápido. 1 min. Corrida em ritmo lento. Repetir a alternância entre 24 a 26 min

Dia 3: 30 min. Corrida em ritmo moderado

Dia 4: 3 min. Corrida em ritmo rápido. 1 min. Corrida em ritmo lento. Repetir a alternância durante 24 min

Dia 5: 30 min. Corrida em ritmo lento

Semana 6

Dia 1: 45 min. Corrida em ritmo lento

Dia 2: 2 min. Corrida em ritmo rápido. 2 min. Corrida em ritmo lento. Repetir a alternância entre 28 a 32 min

Dia 3: 30 min. Corrida em ritmo moderado

Dia 4: 4 min. Corrida em ritmo rápido. 2 min. Corrida em ritmo lento. Repetir a alternância durante 30 min

Dia 5: 30 min. Corrida em ritmo lento

Se já sentiu algum destes sintomas, então, provavelmente, você é mais uma vítima desta doença tão actual. O stress leva a que os seus mecanismos de defesa passem a não responder de uma forma eficaz, aumentando assim a possibilidade de vir a sofrer de doenças.

O acumular de pequenos factores destabilizadores podem levar a uma sobrecarga no seu organismo. O corpo funciona como uma afinada orquestra e quando “peças” dessa orquestra ficam sujeitas a uma grande pressão, começam a dar sinais de cansaço e já não “tocam” mais em sintonia. Quando o stress ocorre, quebra o equilíbrio no seu organismo! Acidentes, perda de um ente querido por morte ou afastamento, roubos, perda do emprego, perda da liberdade, ficar rico ou pobre de repente, casar-se, mudar de país, divórcio, conflitos permanentes no trabalho ou em casa, aquisições de dividas e de compromissos difíceis de honrar, mudanças imprevistas, intervenções cirúrgicas, doenças prolongadas, dificuldades sexuais, torturas, detenções e outras situações de violência são possíveis factores de stress.

Existem diversas formas de se combater o stress, e uma delas, é recorrer a produtos naturais que contêm as vitaminas essenciais ao sistema nervoso e um conjunto de plantas, cuidadosamente seleccionadas, numa produção equilibrada, criada especialmente para superar estados relacionados com o stress. Valeriana (Valeriana oficinalis), Ginseng Coreano (Penax ginseng) e Passiflora (Passiflora incarnata), são algumas das plantas utilizadas no alívio de estados de stress. Mas nem todos têm acesso a este tipo de tratamentos, ou porque não acreditam nos tratamentos naturais preferindo os fármacos habituais, ou porque preferem não ingerir qualquer tipo de produto, optando antes pela mudança de alguns hábitos.

Se está decidida a alterar alguns dos seus hábitos, leia com atenção os nossos conselhos:

- Coma mais alimentos com gorduras ómega-3.
Está comprovado que o consumo regular deste ácido (presente em salmão, atum, bacalhau, sardinha, truta, óleos de peixe, sementes, ou óleo de linhaça) terá benefícios perceptíveis no seu dia-a-dia, como a melhora da concentração e memória, aumento da motivação, óptimas habilidades motoras, rápida velocidade de reacção e neutralização do stress.

- Faça caminhadas, passeios vigorosos a pé ou de bicicleta.
Já ouvir isto vezes sem conta, mas o exercício diário é realmente uma das melhores formas que vai encontrar para reduzir o stress – além que irá ajudá-la a perder peso.

- Faça uma alimentação mediterrânica.
A alimentação mediterrânica é uma alimentação saudável, caracterizada pelo consumo elevado de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas, minerais e numerosos antioxidantes protectores da saúde do seu coração, e pelo baixo consumo de alimentos ricos em gordura saturada e de grande valor calórico.

- Evite comer quando está em stress.
Pessoas que frequentemente se viram para a alimentação em situações de stress têm níveis mais elevados de insulina e cortisol.

- Pense positivo.
Os pensamentos negativos podem criar stress, mas se você aprender a olhar o lado mais luminoso das coisas, conseguirá reduzir a tensão a que fica sujeita.

- Faça exercícios de relaxamento todos os dias.
Relaxar é o melhor que pode fazer para libertar a sua mente de pensamentos negativos e perturbações… nada melhor do que poder chegar a casa e tomar um longo banho ou deixar-se ficar estendida no sofá horas a fio. Feche os olhos por segundos várias vezes ao dia e faça inspirações profundas e lentas. Movimente os ombros para cima e para baixo de forma longa e lenta e esticar as mãos ao mesmo tempo.

- Evite levar para casa problemas relacionados com o trabalho.
Utilize os seus tempos livres para se dedicar a uma actividade que puxe pela sua concentração e criatividade. Esforce-se para repartir o seu tempo de forma equilibrada entre trabalho, lazer e família. Vá a livrarias ou museus, brinque com os seus filhos, faça sexo, passei o seu cão…

A primeira medida a tomar será adequar o seu plano alimentar às suas necessidades através de uma restrição calórica que forneça 1300 ou 1600 Kcal por dia. Deverá escolher 1300 Kcal se:

• For uma mulher que normalmente faz menos de uma hora de actividade física por dia (incluindo andar a pé ou outras actividades do dia-a-dia).
• For um homem com menos de 85 Kg e pouco activo.

Deverá escolher 1600 Kcal se:

• Praticar, pelo menos, meia hora de exercício vigoroso em 4 ou 5 dias da semana.
• Pesar mais de 85 Kg.

Este é o seu ponto de partida para emagrecer de forma saudável e definitiva sem passar fome. De outra forma, com dietas muito restritivas, apenas irá perder peso de forma temporária e prejudicar a sua saúde. Flutuações de peso podem ser tão ou mais perigosas do que o excesso de peso inicial. Perdas e ganhos de peso consecutivos podem desencadear alterações do comportamento alimentar, diminuir o metabolismo basal dificultando ainda mais o controlo do peso a longo prazo e podem ainda desencadear problemas psicológicos.

Não se deve também confundir obesidade com excesso de peso. Na obesidade o peso corporal como um todo excede a determinados limites e no segundo caso é a condição na qual apenas a quantidade de gordura corporal ultrapassa os limites desejados.

Existe também o “lobie” dos produtos naturais no qual as pessoas julgam ser possível emagrecer sem respeitar uma restrição calórica. Mentira! De facto existem produtos naturais para emagrecer e que têm efeito sobre o metabolismo e a queima ou armazenamento de gorduras. No entanto, para perder peso com este tipo de produtos terá, obrigatoriamente, que seguir uma restrição calórica e uma alimentação com qualidade. Alguns produtos naturais servem, de facto, para acelerar o processo de emagrecimento, mas não fazem milagres se não adquirir hábitos saudáveis.

O segundo passo a cumprir se deseja realmente perder peso com toda a naturalidade que a vida lhe oferece, será cumprir e adquirir alguns hábitos…

• Demorar pelo menos 15 minutos a fazer a sua refeição, mastigando calmamente os alimentos e sentindo o sabor de cada um.
• Estabeleça horários para fazer as suas refeições, não salte nenhuma delas.
• Faça cinco refeições por dia (1 – pequeno-almoço, 2 – lanche da manhã, 3 – almoço, 4 – lanche da tarde, e 5 – jantar), mas sem exagerar na quantidade. Os lanches devem ser pequenos, como 1 copo de leite, ou 1 peça de fruta, ou 1 pedaço pequeno de queijo com pouca gordura, ou 2 bolachas de água e sal, etc.
• O leite inteiro e derivados (iogurte, queijo, requeijão) devem ser substituídos pelas variedades mais magras.
• Não fique mais de 4 horas sem comer.
• Faça um esquema alimentar e siga-o correctamente.
• Antes de ir ao supermercado, faça uma lista do que precisa na dispensa, e não compre nada mais.
• Crie o hábito de ler os rótulos dos alimentos e conhecê-los. Veja as calorias por porção e o tipo de gordura. Evite alimentos muito calóricos e que tenham gordura saturada e colesterol.
• Tenha sempre em casa frutas, legumes, carnes magras e iogurtes desnatados.
• Sempre que tiver dificuldade em resistir a um alimento muito calórico, coma apenas a metade da porção a que está acostumada.
• Substitua o doce da sobremesa por uma peça de fruta.
• Quando for a preparar a carne, certifique-se que esta não tem nenhuma gordura aparente. Retire a pele às aves e aos peixes.
• Inclua todos os dias, 2 vegetais folhosos nas suas refeições.
• Procure ser menos sedentária, suba alguns degraus de escadas todos os dias, vá comprar pão a pé, passeie o seu cão, lave o carro, arrume os armários, vá buscar as crianças à escola, cuide das plantas em sua casa, faça caminhadas, etc.
• Beba de 2 a 3 litros de água por dia.
• Evite bebidas alcoólicas, têm muitas calorias e são pobres em nutrientes.
• Procure resistir aos desejos que a levam a consumir calorias em excesso.
• Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, como cereais integrais (arroz, trigo, milho e aveia), legumes, vegetais folhosos e frutas secas.
• Elimine os fritos do seu plano alimentar e no preparo das suas refeições utilize apenas azeite de oliva ou óleo de canola e girassol, em pequenas quantidades.

Estas são mais algumas dicas básicas para que comece a mudar os seus hábitos alimentares, e lembre-se sempre que foram os seus antigos hábitos que contribuíram para o aumento de peso. Essa alteração de estilo de vida deve sempre permitir um aporte calórico adequado, o fornecimento das doses diárias recomendas de todos os nutrientes, bem como a ingestão de alimentos de todos os grupos (lacticínios, carnes, peixes, ovos, farináceos, leguminosas, etc.), sempre com moderação e variedade.

 
Por fim, só nos resta abordar a questão da actividade física, fundamental para a sua saúde pois além de se aumentar o gasto energético diários, aumenta-se a massa magra, o que vai levar a um acréscimo no metabolismo basal a longo prazo. É necessário que pratique actividade física com regularidade. Geralmente deverá durar de 45 a 60 minutos, sendo que os desportos que consomem mais gorduras são os aeróbicos (longa duração e intensidade moderada) como as caminhadas, a natação, etc.

Estas são as melhores dicas e os maiores segredos para que comece a perder peso sem qualquer complicação para a sua saúde. Hábitos que já deveriam estar implementados na sociedade, mas que devido à falta de educação nutricional no nosso quotidiano, não são cumpridos pela maior partes das pessoas.

O orgasmo feminino é ainda uma incógnita para muitas pessoas. Diferentemente dos homens, não é em toda a relação sexual que a mulher atinge o pináculo de prazer e muitas delas passam mesmo a vida inteira sem compreender o que estimula o clítoris ou como é experimentar a sensação de um orgasmo. De facto, é sabido que existem centenas de posições para colocar em prática no acto sexual, mas apenas algumas delas é que garantem pressão e fricção suficiente para estimular o clítoris!

O clítoris possui cerca de 6 mil terminações nervosas e é a principal fonte de prazer para a maioria das mulheres e por isso decidimos revelar-lhe quais as formas de fazer amor que melhor provocam não só o clítoris como também o ponto G. Garanta assim o máximo de satisfação!

Posição 1: O Gato

Posição 1: O Gato

Esta é uma variação da postura clássica universal cara a cara, o que muda é o ângulo de penetração, de modo a que o pénis pressione o clítoris e friccione os lábios vaginais durante todo o momento. Comece com a postura tradicional, mas fique com as pernas esticadas e afastadas apenas o suficiente para permitir a penetração. O seu parceiro deve erguer o corpo até os quadris dele ficarem alinhados com os seus. Ambos se devem mover juntos para a frente e para trás, mantendo sempre o clítoris em contacto com a base do pénis, substituindo assim o movimento mais comum de entra-e-sai.

Posição 2: O Gato Invertido

Esta é mais uma variante da postura cara-a-cara só que agora é você que fica por cima, a controlar a pressão e frequência dos estímulos. A figura não engana… depois da penetração, o sue parceiro deve juntar as pernas o máximo possível; e você deve apoiar as pernas nas dele. O objectivo é o pénis ficar lá dentro bem apertado. Então, sempre com o corpo junto ao do seu parceiro e sustentando o peso nas mãos, faça movimentos para cima e para baixo.

Posição 3: O Mestre

Esta é das posições mais preferidas do homem na medida em que ele pode assistir ao seu prazer cara a cara. As mãos estarão livres para explorar o corpo um do outro e os seus seios ficarão junto dos lábios do seu amado. O segredo desta posição é ao se sentar no colo dele, apoiar os pés no chão e as mãos nos ombros do seu parceiro. Experimente movimentos de sobre-e-desce, vai-e-bem, círculos com os quadris… é você que irá comandar a brincadeira. Para que a penetração seja profunda, o homem deve segurá-la pelo rabo e puxá-la contra o corpo como se quisessem ficar colados.

Posição 4: A Colher

Esta é uma posição confortável e ideal para longas horas de sexo. As mãos do seu querido podem explorar todo o seu corpo e você pode ajudá-lo a encontrar o caminho para os pontos que lhe dão mais prazer. Deitados de lado e abraçados, puxe a perna de cima dele para entre as suas e pressione o seu rabo contra o seu parceiro depois de ele a ter penetrado. Guie as mãos dele pelo seu corpo para que ele descubra como excitá-la e tocá-la.

Posição 5: Estilo Cachorrinho

A figura mostra o tradicional estilo cachorrinho que por si só garante já uma penetração profunda. No entanto, a variação aqui descrita garante o contacto directo com o ponto G. Os dois de bruços, ele deve ficar ajoelhado entre as suas pernas para penetrá-la (levante o rabo para facilitar as coisas), mas depois que ele estiver dentro de si, deslize o corpo até se deitar (parta da posição da figura até à posição de deitada). Apoie-se nos braços para receber o peso dele e junte as pernas o máximo possível, de forma a prender o pénis. Façam juntos lentos movimentos de para a frente e para trás.

 Posição 6: A Fechadura

Posição 6: A Fechadura

As pernas elevadas fazem o sangue fluir para a pélvis, o que torna mais intensas as sensações nessa região, além de que o pénis estimula directamente o ponto G. Coloque uma ou duas almofadas de baixo dos quadris, levante as pernas, separadas, e peça para que ele fique de joelhos entre as suas coxas a penetrá-la. Apoie os calcanhares nos ombros do seu amado. Nesta posição é você que tem mais mobilidade e por isso terá de ser você a ajustar o ângulo da penetração até sentir que está a ser estimulada como deseja.